오블완 첫 글쓰기! 제가 매일 하는 다이어트 주제로 가져왔습니다 ( ՞ෆ ෆ՞ )
1. 다이어트를 하기 전 마음가짐
저는 현재 식단을 하지 않고도 50kg를 유지 할 수 있었는데요
건강해지기 위해서는 먼저 먹는 음식에 집중 해야합니다 ( ੭ ･ ౩･ )੭
저는 다이어트를 시작하기 전 마라탕, 치킨, 돈가스, 고기 등을 많이 먹기도 했습니다.
하지만 살이 빠졌습니다. 속세 맛을 가지고도 어떻게 다이어트를 할 수 있는가?
- 하루 먹었던 음식을 기록한다 - 기록하는 습관
- 음식에 집중하면 배부름을 안다. - 배부를 때 멈추기, 오래오래 꼭꼭 씹어 먹기
- 직접 요리해 먹는다. - 요리 유튜브 추천, 칼로리 낮은 간식 추천
- 내가 몸을 만들어 간다는 걸 느낀다 - 완벽한 마인드 버리기
다이어트를 할 때 이것만 실천 해보는 건 어떨까요? (｡•̀ᴗ-)✧
자신에게 맞는 무게를 찾고, 건강하게 살을 빼고 싶으신 분들을 위한 '건강' 초점과
더 감량하고 싶고, 정체기여서 빠지지 않는 분들을 위한 '감량' 초점이 있으니 참고해서 봐주세요
2. 다이어트 방법
1) 기록하는 습관
다이어트 방법은 식단을 적어야합니다. 일단 처음은 간단하게 먹었던 것만 기록합니다.
- 19일 찜닭 / 에너지바 / 밥
- 20일 컵누들 / 닭가슴살 / 보성홍차
만약 이것이 습관화 되었다면, 아침 점심 저녁에 얼만큼 먹었는지 기록합니다. 꼭 다 기록할 필요 없습니다
- 아침: 밥 반 공기 / 김치찜 갈비 1개 / 김치 5조각
- 점심: 볶음밥 반 공기 / 과자 1봉지
- 저녁: 사과 1개 / 시리얼 1공기
이때, 숫자를 보이게 적는게 좋습니다. 또는 그림을 그리셔도 됩니다. 다음 단계는 먹은 시간 기록하기 입니다.
- 아침: 밥 반 공기 / 김치찜 갈비 1개 / 김치 5조각 (07:00)
- 점심: 볶음밥 반 공기 / 과자 1봉지 (12:00)
- 저녁: 사과 1개 / 시리얼 1공기 (17:00)
'감량'을 원하시는 분들은 기록하실 때, 자신이 먹고 싶은 양과 시간을 더 세분화하여 적어두는 걸 추천드립니다.
- 아침: 밥 반 공기 / 김치찜 갈비 1개 / 김치 5조각 (07:00~20분) - 꼭꼭 씹어먹음, 분명한 배고픔 -> 배부름
- 점심: 볶음밥 반 공기 / 과자 1봉지 (12:00~30분) - 꼭꼭 씹지 않음, 텅빈 느낌 -> 만족
- 저녁: 사과 1개 / 시리얼 1공기 (17:00~30분) - 중립 -> 꽉 참
따로 다이어트 다이어리를 쓰시면 더 좋습니다. 저는 DIET-FREE DIARY 쓰고 있습니다 (단종)
Tip) '기초대사량'
기초대사량을 계산해서 하루에 맞춰 먹는 것도 좋습니다. 앱도 많이 있어서 먹은 음식 앱에 기록하고, 얼마나 칼로리가 축적되었는지 알아보면 더 꼼꼼하게 다이어트를 할 수 있습니다! 저의 경우, 하루에 13000kcal 정도 먹을 수 있어서 정해놓고, 12000kcal 맞춘다는 느낌으로 먹습니다.
2) 배부름 알기
까다롭고 어려운 부분으로 연습을 많이 하셔야합니다. 처음은 가볍게 시작하셔야 합니다.
- 내가 먹는 양의 1/3 줄이기
- 예쁜 그릇 하나 장만해서 덜어 먹기
- 야채 - 고기 - 밥 순으로 먹기
- 물을 먼저 마시고 식사 시작하기
이렇게 습관화가 되었다면, 다음 단계는 계획적으로 먹어야하는 단계 입니다. 즐거움보다 운동처럼 생각하면 쉽습니다.
- 음식 살 때 정말 먹고 싶은지 2-3번 확인하기
- 천천히 다 먹고난 후 TV,유튜브,OTT 시청으로 보상주기
- 아침, 점심, 간식, 저녁 시간을 정하고 최대한 지켜서 먹기
여기서부터는 '감량'으로 가기 위한 선택적인 방법입니다. 건강한 식사만 원하시는 분들은 위에만 지켜주셔도 됩니다.
- 젓가락으로 집어서 먹기 (깨작깨작)
- 한 번 입에 넣은 음식 20번~60번 세면서 먹기 (오물오물)
- 자기 전 4~6시간 전 금식하기 (물은 가능)
- 남은 음식 락앤락에 소분하여 보관하기
남은 음식은 절대 아깝다고 생각하지 않아야 합니다. 버릴 수 있으면 버리고, 내일 먹을 수 있으면 먹습니다.
Tip) '가짜 배고픔'
시간을 정해놓고 잘 먹어도, 배고플 때가 있습니다. 물을 먹고 10분을 참아본 뒤, 배고픔이 없어질 것입니다.
하지만 물을 먹어도 배고프다면 먹어야합니다.
3) 직접 요리해서 먹기
시간이 있다면 재료와 성분을 알 수 있게 직접 요리를 하시는 게 좋습니다. 요리를 하는 동안에 자신의 상태가 어떤지 잘 알 수 있고 식욕을 지연시킴으로서 폭식도 사로잡을 수 있기 때문입니다.
따라서 짧고 쉽게 따라할 수 있는 유튜브를 추천 드리고자 합니다. 식단도 짤 수도 있고, 일반식으로도 먹을 수 있는 요리들이니 한 번 요리해보시는 게 어떨까요?
유지만 (✩✩✩✩✩)
난이도 쉽고, 재료도 쉬워서 괜찮은 요리 유튜브입니다. 다이어트 식단을 자주 올리는데, 속세 맛이고 금방 따라할 수 있어 제가 자주 애용합니다. 야채는 양배추, 양파가 자주 들어가고 소스는 스리라차, 굴소스가 많이 들어갑니다.
추천 레시피: 고기볶음밥, 김치볶음밥, 고구마피자, 콩나물비빔밥, 전자레인지피자밥
1분 다이어터/ 냠냠다이어트 (✩✩✩)
다이어트 식단을 올립니다. 오트밀 잘 사용 하고, 밥 대체도 가능합니다. 간단하고 5분 안에 만들 수 있는 레시피들이 많아서 귀찮고 바쁠 때 보면 좋습니다. 계란, 양배추가 많이 들어갑니다.
추천 레시피: 양.참.덮, 훈제오리찜, 계란참치오트밀, 양배추계란쌈/ 다이어트 마라샹궈
레시피 읽어주는 여자 (✩✩✩)
가끔 다이어트 식단을 올리는데, 원래는 일반식을 위주로 합니다. 따라하기에는 재료가 무리한 것도 있고, 쉬운 것도 있어 보시고 고르셔서 요리하는 걸 추천 드립니다. 저는 다이어트식만 따라하게 되서, 맞는 거 보고 하면 좋을 거 같습니다.
추천 레시피: 들기름 두부김치, 콩나물밥, 미역오트밀
쪼끔이 (✩✩)
요리 전문 유튜브는 아닙니다. 레시피가 사야하는 것들도 많지만, 불닭레시피가 많아서 자주 보는데, 의외로 불닭이 칼로리가 많이 없다는 점에서 입맛 없을 때 한 번씩 해먹으면 좋습니다. 디저트 레시피도 많고 다이어트템도 많이 참고할 수 있습니다.
추천 레시피: 불닭리조또, 단호박 푸딩, 감자빵
율짱/ 쿡연주 (✩✩)
디저트나 간식으로 입막음도 확실히 해야합니다. 저는 잘 못쓰지만, 에어프라이기 있으신 분들은 해보시는 거 추천합니다! 다이어트템들 소개 많이 해주셔서 사서 먹어봤는데도 호불호 없어서 강추입니다.
추천 레시피: 근본비빔밥, 핫치킨키토김밥/ 초콜릿 바크
Tip) '재료가 부족해요'
- 재료는 오트밀 ⇢ 밥, 매실액 ⇢ 식초, 알룰로스 ⇢ 꿀, 소스는 대체를 잘 하실 수록 재료비도 아낍니다.
- 해당 영상들의 댓글 참고해보면, 다른 레시피들이나 대체글도 많아 댓글을 보시는 걸 추천 드립니다.
- 유튜브에 메인 재료의 이름을 넣고 검색하시면 더 편하게 찾으실 수 있습니다. ex) 유지만 볶음밥
- 재료가 있을 때 미리 만들어 놓고 소분해서 먹는 것도 좋습니다.
- 남은 재료와 섞어서 볶음밥을 하면 됩니다. ex) 양배추계란쌈의 속재료가 남아 고기볶음밥에 넣기
4) 완벽한 마인드 버리기
완벽한 다이어트는 없습니다. 폭식이 자주 찾아오게 될 때 마다 자신이 먹었다고 절대 토해내지 말고, 죄책감 가지지 말고 움직이는 게 좋습니다. 밑은 폭식 후 루틴 입니다.
- 폭식하더라도, 먹은 음식 기록해서 마주하기
- 다음 식사 때 샐러드, 야채로 적게 먹는 걸 도전하기
- 하루가 지나기 전, 소화 된 후 최대한 시간 내어 유산소 운동 하기
- 다음 날 아침 공복 유산소 추가하거나 운동량 늘리기
- 먹은 1시간 이후부터 최대한 물 많이 마셔주기
최대한 많이 먹고 움직인다면 오히려 다이어트 정체기도 뚫리고, 자신이 먹었던 걸 조심하게 되는 계기가 되면서 살이 더 빠질 수 있습니다. 하지만 폭식과 절식은 건강에 좋지 않기 때문에 마인드를 미리 만들어 놓는 게 좋습니다.
- 여유로운 상황에서 되도록 음식을 즐기면서 먹기
- 나는 맛있는 것만 먹을 수 있는 존재라고 여기기
- 음식이 생각나지 않는 집중할 수 있는 취미 만들기
- '배부르면 숟가락 놓는다-건강', '51kg으로 넘어가지 말자-감량' 목표 의식 갖고 먹기
여러분만의 마인드를 만들어 보시는 걸 제일 추천 드립니다! 저는 이런 방법을 썼고, 실제로 효과가 좋아서 자주 쓰는 방법이고, 앞으로도 위와 같은 마인드로 살아가고 있습니다. 다만, 강박적으로 움직이시는 건 좋지 않습니다.
3. 꾸준히 하기
'건강' 초점
1) 혈당 치솟는 음식은 점심에, 공복은 12시간 이상!
야식과 당류 음료, 단 음식은 우리 몸에 혈당이 치솟고, 지방으로 바로 축적되는 음식들인데, 꼭 먹고 싶다면 오전에서 점심 사이에 먹고 활발하게 움직이시는 걸 추천 드립니다. 저녁을 먹고 난 뒤 밤에는 잘 움직이지 않고, 12시간 이상은 공복을 지켜주시기만 해도 살이 쭉쭉 빠집니다.
2) 내가 먹고 싶은 만큼, 억지로 먹지 않기
회식이나 약속 등을 나가게 되면 억지로 더 먹는 경우를 신경써가면서 절제해보려고 노력해야합니다. 하지만 못하게 되는 경우도 많은데, 그런 경우는 그날 당일과 다음날에 물을 많이 마셔주고 운동 병행해주시면 괜찮습니다.
'감량' 초점
1) 몸무게 아침/저녁으로 재주기
음식을 먹으면 몸무게가 당연히 올라갑니다. 너무 올라가길 원하시지 않는 경우는 먹기 전, 먹은 후를 같이 기록하시면서 점차 줄여나가시는 걸 추천 드립니다. 하지만 강박까지 이어지시면 많이 피곤하니 적정량으로 지켜주세요
2) 하루의 목표 지켜내기
다이어트는 한 순간 이뤄지는 게 절대 아닙니다. 처음에는 하루 동안 '아침 30분 꽉 채워서 먹기', '저녁 20숟가락만 먹기' 등 작은 목표를 세우고 지켜내는 것에 집중해야합니다. 그렇게 일주일이 흐르고, 한 달이 흘러지면 자연스럽게 폭식도 줄고, 감량에 성공하실 수 있습니다.
3) 먹는 양 줄이기
초반에는 샌드위치, 햄버거, 김밥 등 정해진 양이 있는 걸 먹고, 그 이후에 다른 걸 먹지 않는다는 마인드를 가지려 노력하는 것이 좋습니다. 일반식 위주라면 볶음밥, 비빔밥으로 한 번에 볼 수 있는 양으로 먹는 게 좋습니다. 또는 밥 줄이기, 국물 먹지 않기, 야채 많이 먹기, 소스에 절여진 음식은 최대한 적게 먹기 순으로 노력하시면 됩니다.
저는 한 달 째 실천하고, 4kg을 감량 했습니다! 하지만 지금도 저는 감량 중에 있는데요
여러분도 음식을 잘 이용하시는 사람들이 되어 꼭 몸을 가꿀 수 있는 요소로 활용하시기를 바랍니다 (˶> <˶)♡